Fueling Performance

Para los que no me conocen soy David, Triatleta y Maratonista, y vengo compitiendo en estos deportes desde hace poco más de 3 años. Cuando comencé, tenia (o eso pienso) dominada la nutrición fuera del entrenamiento; pero la nutrición durante los entrenamientos y en las competencias, han sido un aprendizaje constante que me ha llevado a explorar nuevas cosas que explicaré en este blog.

La semana pasada, conversando con un amigo, estábamos buscando una analogía sobre cómo explicar la nutrición de manera fácil. Y llegamos a la conclusión de que nuestro Cuerpo es como un Auto, en el cual nuestra Condición Física es el Motor, y los Carbohidratos/Nutrición es la Gasolina.

Nosotros, los deportistas, entrenamos todos los días para mejorar nuestro motor, pero este va a necesitar de la mejor gasolina posible para rendir bien. Y no solo necesita gasolina el día de la carrera, necesitamos entrenar con ella y practicarla, con el fin de que estemos acostumbrados a poder digerirla y que nuestro cuerpo la asimile de la mejor manera posible. Más aun el día de la competencia, ese día necesitamos gasolina de alto octanaje, para que nuestro motor pueda funcionar de la mejor manera, siendo eficiente y evitando problemas estomacales.

Habiendo dicho esto, les quiero contar un poco el detalle de cuáles son las similitudes, diferencias y los tips para la NUTRICIÓN en Maratones y Triatlones. Partiendo de que ambos son eventos de larga duración, en la cual nuestra fuente principal de energía serán los carbohidratos.

Días previos a la competencia:

La nutrición de los días previos es clave para maximizar tu rendimiento. Los 2 días antes de la competencia, el enfoque debe estar en aumentar la ingesta de carbohidratos. Yo opto por consumir unos 5-6gr por kilo de peso en esos días previos, con esto aseguras una buena carga y energía para el día de la carrera. Además, asegurarte de estar bien hidratado y reponer electrolitos de forma constante.

Día de Competencia:

Tanto en un triatlón como en una maratón, mantener tus niveles de energía y evitar la fatiga son esenciales. En ambos deportes, los carbohidratos juegan un papel fundamental: son la principal fuente de energía que necesitas. Un buen desayuno 3hrs antes de que comience el evento, que incluya gasolina de fácil digestión como tostadas con miel o avena, te dará el impulso de energía necesario.

Para el triatlón, que se descompone en 3 deportes: Natación, Bicicleta y Carrera; asegúrate de incluir un gel o drink mix previo a la natación, ya que, por aproximadamente 35 minutos, no estarás ingiriendo nada por estar en el agua. Entrando a la etapa de ciclismo, aprovecha para incluir una combinación de carbohidratos líquidos como un Drink Mix, ya que podrás llevar botellas, y mezclarlo con geles. Y en la etapa de carrera, combinemos los geles con la hidratación de la ruta.

Para el maratón, la nutrición es más simple, por practicidad lleva los geles que vayas a consumir siempre contigo, e idealmente ingerir uno cada 30 minutos; y siempre estudien donde van a estar los puntos de hidratación para complementar los geles con bebidas rehidratantes o agua cada 5km.

Post Competencia:

Después de cruzar la línea de meta, tu cuerpo necesita recuperarse de inmediato. Es fundamental reponer los nutrientes perdidos consumiendo una mezcla de carbohidratos y proteínas en las primeras horas después de competir para ayudar a acelerar la recuperación.

Finalmente, si has llegado hasta acá, ¡te dejo unos cuadros que puedes usar como referencia para guiarte en tu próxima competencia!

Maratón / Considerando un tiempo de 3:30 horas.

Esto te da un consumo de 60gr de Carbs/Hora de Competencia.

Triatlón 70.3 / Considerando un tiempo de 5 horas.

Esto te da un consumo de 75gr de Carbs/Hora de Competencia.

Cabe recalcar que todos estos tips sirven para cualquier otro deporte de endurance; como: Ciclismo, Remo, Ski, Natación, entre otros. Y, por último, ¡siempre consulta con tu nutricionista o entrenador la estrategia de nutrición para ese día tan importante!

Fuel Hard. Train Harder.

David Mélinchon Morales

@dmelinchon